2012減重心得報告：8個月瘦9kg（執行方法篇）－Andy的同學會

螢幕快照 2012-11-03 下午1.35.32

Andy從2011年的10月開始『有效』減重，到2012年的6月底，共計8個月減了9公斤，以下為這次的心得與方式分享，並以正準備要減重朋友的角度來撰寫，希望可以讓大家參考，照著下面步驟一起瘦下來～

0. 寫下與分析增重的原因

事出必有因，減重前一定要先了解之前為什麼肥起來的，畢竟一開始我們也不是這麼胖的！（把你自己肥胖的原因好好冷靜且誠實的寫出來～）

接下來要講我的故事了（沒興趣的可以跳轉到下一段）

以Andy為例，在2008、2009年間身材都還是標準的，研究所後半段開始寫論文時，為了節省時間，所以放棄走路出去買午餐的習慣（約1公里）改為騎機車，以及騎單車上下班的習慣（也是改為機車），失去原來的運動後，卻仍保持午晚餐都是大量澱粉（飯、麵）的進食，隨著論文的完成度上升，體重也慢慢上去了....

畢業後便換回民間企業上班，仍然維持午晚餐都是高澱粉的飲食，工作內容又都是整天坐在電腦前面，外加部門常有下午茶、雞排、下班聚餐、週五外出吃午餐...等，運動也因工作忙碌就沒啥再動，2010年時體重就逐步攀升到達生涯顛峰，幾度達到先前從未出現過的7字頭

破表後感到肥胖帶來的不健康後，該年幾度有嘗試減肥，甚至參加過幾次同事間舉辦的減重比賽，但頂多稍降1、2公斤，之後又都復胖回來，直到2011年底的這次計畫才總算有了成效...

以下實施方針依照一天進行的時間順序來一一詳述：

1. 每天量體重

固定的時間、固定的身體狀況、每天量

找一台有小數點1位的體重計（減重期間我使用Wii的Mii，目前第二階段後改使用體脂計），Andy固定每天早上吃完早餐、上完廁所、上班前、僅穿內衣褲的狀況下量體重（保持固定身體狀態）。雖說體重計的精準度一定有誤差，但每天量的結果可以時時地警惕或獎勵你身體的變化，例：前一晚多吃或沒做運動，體重就會上升0.7、連續兩天有運動，都吃青菜水果，體重就每天就穩定下降0.4...etc.。這些小於1kg的變化看似沒什麼，但堅持努力與慢慢累積，最後就會累積成大的成果了，相反的當你覺得今天沒啥進展不太需要去量體重時，也代表體重事停滯不前、甚至又偷偷地開始回升，等到過了幾天才去量時，果然又大反彈了！而且大到很難馬上追回原來的體重，就會喪失信心、最終功虧一簣、前功盡棄

跨出減重的第一步：第一個月什麼都不用要求，唯有保持每天在相同的時間與狀態（不要用第一天沒大便、第二天有大便這樣的差異來欺騙自己）下量體重

2. 早餐正常吃，甚至可以更豐盛一點

因為後面的午、晚餐有做調整，所以早餐不用顧忌儘管吃飽且吃營養一點、也不用限制啥，通常早餐攝取的熱量都會在當天消耗完畢。以Andy的例子，早餐可以吃1.5個麵包或2份的中式早餐＋飲料，早上不忌澱粉

3. 中餐吃水果、麥片（尤其推薦芭樂）

Andy發現自己變胖的主因還是以大量攝取澱粉造成的，所以戒澱粉就變成主要課題

中餐的便當換掉，改成吃水果：Andy主要以蘋果與芭樂為主（有時也會加入香蕉），而且非常推薦芭樂取代中餐或晚餐的其中一餐，芭樂目前四季都可以買到，而且價格低廉，而且我們家的吃法是連芭樂籽也一起吃下去。這種吃法也許有人反對，認為對胃不好甚至會便秘，Andy自己也上網爬過很多文章，但發現正反兩面說法都有，但自己與家人經一年多來的親身體驗：芭樂籽周圍的果肉有很高的甜份有助補充熱量（取代作為正餐時所需）、且芭樂籽＋周圍的果肉大幅度增加肚子裡的飽足感。到隔天也可以立即見效：對排便其實幫助非常的大（芭樂籽都會出來啦、超順的呢）在減重初期，Andy與家人實驗證明，將芭樂取代或部分取代午餐或晚餐其一，光靠這一招，不用做運動或任何其他改變，就會瘦下來了

由於中餐只吃水果一定撐不過一整個下午的工作消耗所需熱量，通常Andy的午餐就會準備很大量的水果（目前約2個大芭樂＋1~2個蘋果），冬天期間另外搭配一包三合一麥片＋大燕麥片：現在的三合一麥片口味很多種了，鹹甜都有，每天都可以交換，份量不夠還可以再加幾湯匙大燕麥片，所以一定會有飽足感

通常Andy都很早吃早餐，所以也很早就肚子餓了，家中切好的水果很方便，一邊工作一邊進食，份量也準備很足夠，所以部門同仁常看到Andy早上10點就開始吃中餐、吃到下午兩點都還在吃....

照片 (1)

跟便當比起來，水果、麥片很難吃（不美味）！？是的！確實如此，但因為比別人早餓，當下也只有水果可以吃，所以沒得挑也就很好吃（很餓的時候什麼都好吃）等到中午辦公室都是美味的便當味時，也不會太餓了，所以不會被誘惑

4. 下午肚子餓了，怎麼辦？趕快下班回家吃晚餐

即便大量的水果或麥片，終究是低熱量的食物，以Andy來說，大概最快下午4點就進入撞牆期了，一種方法就是把水果、麥片的進食次數在拆開到下午茶進行（晚下班的朋友可採用），另外就是通常下午的工作會比較忙碌就沒時間管肚子餓了，然後趕快完成工作儘速回家....吃晚餐

5. 晚餐吃青菜（或青菜麥片粥）

很簡單就是3種以上的炒（燙）青菜或青菜湯或青菜麥片粥，若仍不足則加上豆腐、荷包蛋、魚肉、雞肉等蛋白質食物。先前試過只吃單一種青菜，但吃久了還是會噁心，何況晚餐也是需要大份量的青菜來增加飽足感。切記！嚴禁澱粉（尤其是飯、麵），澱粉不是沒吃而是都在早餐才吃的啦

12928_522435581118225_622160458_n

6. 晚間有氧運動

晚餐後休息一個小時候開始，下列有氧運動都可以：快走、慢跑、游泳、單車、韻律舞蹈～需要完整的熱身、收操外，正式運動期間起碼要30分鐘以上，且心跳達130~140間（但依年齡層數字不一）才算有效果。推薦幾個初入門最佳的運動方法：

推薦一：鄭多燕

這個版本總共有4片，youtube上都有，除第4集比較難外，建議前3集可以交換做，一天跳一片只花30分鐘，而且在書房電腦前面就可以自己默默的進行，也不需高調的佔用家中客廳電視，鄭多燕的動作看似簡單、好學且很容易，所以一開始反而會有嫌棄他不夠『累』的感覺，但等第一片最後一分鐘做完，就會跟裡面的學員一樣，大聲地『唉』出來。即便在寒流季節全身冷到不想動，或是懶到不想動，這是一個很簡單入門運動

推薦二：固定式訓練台或健身車

通常上班族在上班日能做運動的時間大概就是晚上吃飽飯（假設下班很累一定會先吃晚餐，才有力氣與休息到）到睡前之間進行，但有氧運動又必須在飯後一小時候才可以做，這時應該就是看電視跟上網，等到一個鐘頭後全身也坐懶了，根本沒意願爬起來了，但踩室內腳踏車一開始的困難度會那麼的高，甚至還可以邊看電視邊進行，所以也是很適合初入門的運動

腳踏車裝上訓練台的部份請看：