這一篇的文章通常與前一篇的狀況篇短文交叉相互呼應,但因為好將所有的短文平均有根據的集中在兩篇文章上,所以就用這個分類方式擺,還請大家屈就一下,交叉著看


加入社團!

與志同道合的朋友們一起完成目標吧~
這個論點不一定所有人可以認同,就像學生時代時,要不要跟同學組成讀書會一起念書一樣
但現在科技進步,Andy選擇加入Facebook上的社團一起減重,有幾個好處與以前的讀書會略有不同:

1. 若我是低調人士,可以默默躲在社團裡不發言,但我可以看到很多團員的經驗與方法,獲得遠比慢慢在網路上爬文,得到的更多,而且必要時可以浮出水面問人,大家都是戰友與過來人,非常樂意分享,且成員一定是朋友或朋友的朋友,社團也是非公開的,隱私上起碼還有一些保護(當然真要想減重團員才會讓你進社團囉)
2. Andy與團員在社團中平常就是做一件很簡單的事:『寫日記』,每日數字回報(今天增減多少也不用全寫實際體重)、今天吃了什麼、做了什麼運動(切記好壞都要寫,沒寫更糟糕)。偶而增加抒發心情類的,雖然日記尤其這種流水帳,自己默默地寫就好了,不一定要拿出來公開給人看,但Andy認為相反地,因為是公開的,你沒按時寫、按時來社團倒垃圾,就代表沒進度、甚至退步了,反而會有動力(有背後靈的fu),更何況還會有人給你『讚』!鼓勵你熬過這段艱苦的歲月,而日記規律、恆心寫下來後,真的!就開始變瘦了
3. 當然社團裡就可以討論,討論食譜、討論器材、討論方法、討論為何失敗、討論為何成功

所以心法篇第一篇文章就是鼓勵大家找志同道合的朋友一起來以及寫日記
ps. 看著8個月拉出來的下降曲線,一個感想,沒別的,就是一個恆心而已~沒天量體重的一個恆心,就這樣
注意事項

鄭多燕的DVD有提到要吃飽後飯休息1小時才可以運動
但若吃很飽休息時間要更久~
根本之道:晚餐一定一定要少量、或是提早吃,以便晚餐後還可以做運動
另解:踩室內腳踏車,因為是坐姿且一開始很緩和(輕踩、緩踩)所以休息時間可以略微縮減,提早開始


如何製定每日計畫
1. 無論使用筆記本、手機或是電腦都可以,有個可以『看』得到的地方,把它『寫』出來
2. 最好能前一天睡前、或當天一大早就決定好今天的計畫。注意喔!我們規劃的是每日計畫,不是一年前或是一個月前就可以決定好今天要做什麼了
3. 為什麼不是由大方向的年度計畫開始規劃到的細項的每日計畫呢?因為第一步都做不起來了,規劃那麼遠有用嗎?先把眼前的今天做好吧
4. 目標是什麼?看起來很簡單,很容易達成的,只做好一項就好囉。寫平常不會做的,但做起來很簡單的任務,這樣就好了

5. 已經成為習慣的不能成為每日目標,例如:刷牙、洗澡。但量體重還沒成為習慣,就先開始列做第一個每日目標吧
6. 列為目標的就一定要達成,要不就是嘴砲了,隨便怎麼寫都可以(反正又不會做),所以寫一項很簡單可以輕鬆達成的任務當做今日目標,但一定要做得到的
7. 完成了!就開心的把它劃掉,今天真是美好的一天,因為你堅持做了一件事,今天與往常的日子比起來顯得更有意義、活得更精采了
8. 明天要做什麼呢?今天還沒結束呢?還來得及!先把今天的目標訂出來並趕快完成再說吧
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如何製定每周計畫
1. 不貪心,真得不是每天都可以這麼完美,一週最多就一半有能力完成你想多做的
2. 把每天的一點點累積起來,乘上3~5就是一週計畫了,例:Andy一天做8分鐘腹肌運動,8分鐘*5天,所以我的週計畫就是40分鐘,我不是7-11,七天都可以這麼精氣神滿檔地再拼減重這件事
3. 考慮過去!用範例來說明吧,上週狀況好,前3天訓練超勤快的,多做了很多,但後4天因為工作與家庭的其他任務就耽擱了,所以符合我前面說的,一週大概就只能規劃一半,但上週的最後一天,我還是堅持完成了我自己訂的底線『目標不嘴砲、可達成的』
4. 考慮未來!下一週知道工作與家庭的其他任務會影響訓練,但也不能因此就放棄整個禮拜,目標降低,但每天還是要有微量的持續與進展,做一點點看起來等於沒做,但全放掉要在重新開始是更困難的一件事,案例:今年的9/30因工作的因素我停掉了一個好習慣一週,而工作只讓我忙了兩週,但我一直到了昨天才打破心魔與重重困難,從頭開始第一天,這一停,停掉1個半月
『每天的一點小目標乘上半週就是一週計畫』

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2kg的指標降幅才是成功的第一步
當你下定決心開始執行減重計畫時,理論上還是兩件事:改變飲食、開始運動,由於跟你之前的生活作息有所不同了,所以身體很快就會有反應~
廁所上比較乾淨、餓一點、多耗一些體力,馬上都會反應在體重上,所以瘦1kg是很明顯的,兩三天就會有成效,不過減重要算有成效,你必須連續七天執行你的減重計畫(尤其是週末有ㄍ一ㄥ住,按照自己的計畫走),且真的降幅到達2kg才算是真的進入減重的階段
Andy2年前參加同事的減重比賽,常常就在2kg內上下游移,瘦一點後沒多久又復胖,這都不算是真正的減重,等到2kg撐過這個關卡後,也代表身體習慣了這些改變,後面體重就會很順利地開始往下掉囉
記住『先熬過這2kg吧』


如何重新回到軌道上
對~真得很困難,因為我現在就在掙扎著如何執行第一天~

狀況:如果因為特殊任務、事件(如工作、專案、過年、旅遊等)而中斷了原本的計畫或生活,該如何重新恢復正常呢?
方法:我決定用一週的時間重新把三件事一一做回來

1. 恢復正常的作息
恢復正確的時間起床(例:過年、長假後)、回到正常時間用餐(一開始吃多也無妨,但起碼回到固定的時間)、把原來運動的時間騰出來(但先不運動也沒關係,改上網、看電視均可,但心理有底這時間是要運動的,所以肚子這個時間是不能飽的)、不是用餐的時間禁止進食(這就是指戒宵夜啦)、固定時間睡覺(不熬夜),兩天內把所有生活作息調回規律的

2. 恢復正常的飲食
開始正常上班了,所以中午恢復吃水果餐、晚餐恢復成青菜餐,一樣再花兩天時間吃回熟悉的飲食,並把食量慢慢減回原來固定的量

3. 恢復正常的運動
前面兩項慢慢收心收回來後,再抓一天堅持一下,有個第一天簡單的開始,量也不用太多,先起個頭就好

第一天沒完成就一定沒有第二天,很多人常常會有喊著『從今天開始』卻拖了兩個星期後都沒有開始第一天,所以一天只要有一個個小小的、很微量的堅持就好,目標喊太大一定執行不起來,讓跨入第一天的門檻越低越好,只要有了第一天後面第二天就簡單多了

順暢期與停滯期
減重第一個禮拜(1kg內)很快達成,但2kg是一個關卡,再突破後身體會開始適應減重的狀態,這個時候會很『順暢』地持續往下掉,我記得那個時候,好像每天都會以0.4kg的幅度一直往下掉,有一陣子我還會擔心『哇~這下一路跌不停,止不住怎麼辦?會不會一路探底、變紙片人呀?』
不過沒那麼好的事,再一個階段後(我覺得每個人的狀況可能不一樣,所以也不能說在幾公斤之後)就會進入停滯期,我覺得這個階段飲食、運動與生活的總消耗量可能已經是balance了,所以不會再下降了
那段期間要再繼續往下降,就非常痛苦,我記得可能有兩個禮拜甚至更長~體重幾乎不會動,但又還不到心目中的理想值,所以這一段減重最辛苦
這麼渡過呢?若飲食已經很克制了,就不可以在勉強節食,運動的話就稍微再增加一點點強度或時間,但不可以過多,身體並有持續的微餓感(下午與睡前),然後耐著性子,渡過這段撞牆期,熬過去~就成功了!
記住!不可以在停滯期的時候對飲食或運動再下過重的猛藥,要不就會有『操太兇症候群』發生了


冬季減重指南
天氣變冷了!身體也自動進入冬天的狀態(例如:睡眠時間增加)
相對地減重的方式,也會隨著季節的改變有所調整
去年冬天也是Andy有效減重第一階段的開始(我是從冬天開始減的喔),所以這個季節的注意事項,自然感到非常的熟悉
接下來我們就來切幾個主題來談談,冬天減重有什麼要注意的?與夏天有和不同?

飲食篇
中午吃水果、晚上吃青菜麥片的食譜,到了冬天肯定不夠熱量
所以中午我會泡三合一麥片配冷冰冰的水果、到了傍晚還會餓就再泡一杯不同口味的,辦公室有咖啡、奶粉、紅茶包,就可以自己玩自製拿鐵或奶茶,熱飲暖胃又有飽足感
晚餐則會增加一點澱粉,如改成青菜湯麵,麵仍然要適量,或麥片粥外多增加一些肉類
正餐加量,但仍然禁食宵夜

運動篇
熱身很重要!
其實我很討厭暖身,因為它會花時間且單位時間內的運動量很低,對下班時間很寶貴的上班族來說很浪費。也許夏天我可以藉由洗澡或一些簡單的體操達到熱身的效果,但冬天就不可以這麼輕率了!冷冰冰的身體一定要先熱開後才可以做激烈的運動,尤其是肌力型的(重量訓練)
但也相對的,天氣一冷,鄭多燕、訓練台這種由很輕度的然後漸進加重訓練量的運動,就比伏地挺身、滾輪等瞬間出力的運動,來得容易接受
但問題應該還是出在那麼冷的天氣如何逼自己開始運動吧?

沒錯,實在太冷了!冷到實在不想動!但Andy發現騎室內腳踏車或鄭多燕,凡而會慢慢的讓身體溫暖到最後出汗,且運動完後身體反而更不怕冷了,而且瞬間對身體的負擔並沒那麼疲累(很冷又出力是很不舒服的事)
試試看吧!冬天做有氧運動真得很好,要不光做暖身或伸展操也好
下定決心從『現在』開始吧!
如何避免復胖
在完成第一階段的減重後,如釋重負地卸下近半年的嚴格要求,當然一解嚴後便開始放鬆地不忌飲食:快樂的吃雞排、快樂吃澱粉....這樣愉快地度過約10天後,體重自然而然的往上反彈2kg
但已經習慣了近半年的飲食與運動習慣,其實這時去停掉它身體反而會不自在,我的身體對於放縱與節制也養成了一個慣性:例如去台北出差、週五部門外出吃中餐時我會放膽的盡情享受,但回到公司正常日上班後我就習慣中午吃水果、晚餐吃青菜麥片粥,而且不容易被別人誘惑而淪陷,我想因為養成了習慣與拿捏好鬆緊,所以也不容易發生被誘惑與失守復胖的狀況
所以放縱10天後又自動開始恢復正常飲食與運動,雖說離結束減重時的最低點仍有1kg的差距,但這樣穩定的體重就仍然持續半年到現在,就算特殊狀況的大魚大肉後,也會在一個星期內減回來,當然這半年間仍持續進行第二階段的try & error,身體仍然保持在控制它要想讓它往下掉的警戒狀態
因為減重帶給我的其他收穫
如果連自己都管不好自己的身體!那又能完成什麼其他的大事呢?
這是第一階段後期不斷在我心中冒出的一句話,以前看過商業雜誌曾提過:稍具規模的公司對於經理人的要求,會從他的健康開始著手『若你都管不好你自己的身體,怎麼有能力與本事去管理其他自己身外的事情』更何況健康乃萬事成功之本,沒有健康的身體其他什麼理想目標就都不用談了
所以Andy從沒那麼認真的對其他學業或工作的專案去這麼細心地管理它,這次的減重我很真的寫計畫、擬定中長期目標、做量化管理、研究任何可行性方案、認真的執行、並隨時寫記錄做管制畫報表、事後進行反省與檢討....這樣的專案管理若成功了,這還是一個可以完全自我控制的專案,因為這個專案的標的物就是你自己,這也是唯一可以百分之百由自己完全掌握的專案,連這都掌握不了了,這麼能力去外面控制其他你沒辦法完全掌握的東西呢?
所以減重讓我學會了自我管理與自我控制,成功了也讓我有信心,可以試著去完成一些其他比控制自己再難一點的事情...
感想
歷經8個月的減重後,我又花了將近6個月的時間慢慢整理出這些過程與心路歷程,這幾天迫不及待的想把這些文章整理收編並放上來,原因無他,這已經是一套完整的methodology了,可以適用其他不同性質的專案或計畫上,我希望拿著這套方法繼續完成我的下一個目標與夢想上,加油~
keep walking~


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