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Andy從2011年的10月開始『有效』減重,到2012年的6月底,共計8個月減了9公斤,以下為這次的心得與方式分享,並以正準備要減重朋友的角度來撰寫,希望可以讓大家參考,照著下面步驟一起瘦下來~

三階段

0. 寫下與分析增重的原因

事出必有因,減重前一定要先了解之前為什麼肥起來的,畢竟一開始我們也不是這麼胖的!(把你自己肥胖的原因好好冷靜且誠實的寫出來~)

2010年高峰期

接下來要講我的故事了(沒興趣的可以跳轉到下一段)

以Andy為例,在2008、2009年間身材都還是標準的,研究所後半段開始寫論文時,為了節省時間,所以放棄走路出去買午餐的習慣(約1公里)改為騎機車,以及騎單車上下班的習慣(也是改為機車),失去原來的運動後,卻仍保持午晚餐都是大量澱粉(飯、麵)的進食,隨著論文的完成度上升,體重也慢慢上去了....  

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畢業後便換回民間企業上班,仍然維持午晚餐都是高澱粉的飲食,工作內容又都是整天坐在電腦前面,外加部門常有下午茶、雞排、下班聚餐、週五外出吃午餐...等,運動也因工作忙碌就沒啥再動,2010年時體重就逐步攀升到達生涯顛峰,幾度達到先前從未出現過的7字頭

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破表後感到肥胖帶來的不健康後,該年幾度有嘗試減肥,甚至參加過幾次同事間舉辦的減重比賽,但頂多稍降1、2公斤,之後又都復胖回來,直到2011年底的這次計畫才總算有了成效...

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以下實施方針依照一天進行的時間順序來一一詳述:

1. 每天量體重

固定的時間、固定的身體狀況、每天量

找一台有小數點1位的體重計(減重期間我使用Wii的Mii,目前第二階段後改使用體脂計),Andy固定每天早上吃完早餐、上完廁所、上班前、僅穿內衣褲的狀況下量體重(保持固定身體狀態)。雖說體重計的精準度一定有誤差,但每天量的結果可以時時地警惕或獎勵你身體的變化,例:前一晚多吃或沒做運動,體重就會上升0.7、連續兩天有運動,都吃青菜水果,體重就每天就穩定下降0.4...etc.。這些小於1kg的變化看似沒什麼,但堅持努力與慢慢累積,最後就會累積成大的成果了,相反的當你覺得今天沒啥進展不太需要去量體重時,也代表體重事停滯不前、甚至又偷偷地開始回升,等到過了幾天才去量時,果然又大反彈了!而且大到很難馬上追回原來的體重,就會喪失信心、最終功虧一簣、前功盡棄

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跨出減重的第一步:第一個月什麼都不用要求,唯有保持每天在相同的時間與狀態(不要用第一天沒大便、第二天有大便這樣的差異來欺騙自己)下量體重

2. 早餐正常吃,甚至可以更豐盛一點

因為後面的午、晚餐有做調整,所以早餐不用顧忌儘管吃飽且吃營養一點、也不用限制啥,通常早餐攝取的熱量都會在當天消耗完畢。以Andy的例子,早餐可以吃1.5個麵包或2份的中式早餐+飲料,早上不忌澱粉

3. 中餐吃水果、麥片(尤其推薦芭樂)

Andy發現自己變胖的主因還是以大量攝取澱粉造成的,所以戒澱粉就變成主要課題

中餐的便當換掉,改成吃水果:Andy主要以蘋果與芭樂為主(有時也會加入香蕉),而且非常推薦芭樂取代中餐或晚餐的其中一餐,芭樂目前四季都可以買到,而且價格低廉,而且我們家的吃法是連芭樂籽也一起吃下去。這種吃法也許有人反對,認為對胃不好甚至會便秘,Andy自己也上網爬過很多文章,但發現正反兩面說法都有,但自己與家人經一年多來的親身體驗:芭樂籽周圍的果肉有很高的甜份有助補充熱量(取代作為正餐時所需)、且芭樂籽+周圍的果肉大幅度增加肚子裡的飽足感。到隔天也可以立即見效:對排便其實幫助非常的大(芭樂籽都會出來啦、超順的呢)在減重初期,Andy與家人實驗證明,將芭樂取代或部分取代午餐或晚餐其一,光靠這一招,不用做運動或任何其他改變,就會瘦下來了

照片  

由於中餐只吃水果一定撐不過一整個下午的工作消耗所需熱量,通常Andy的午餐就會準備很大量的水果(目前約2個大芭樂+1~2個蘋果),冬天期間另外搭配一包三合一麥片+大燕麥片:現在的三合一麥片口味很多種了,鹹甜都有,每天都可以交換,份量不夠還可以再加幾湯匙大燕麥片,所以一定會有飽足感

通常Andy都很早吃早餐,所以也很早就肚子餓了,家中切好的水果很方便,一邊工作一邊進食,份量也準備很足夠,所以部門同仁常看到Andy早上10點就開始吃中餐、吃到下午兩點都還在吃....

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跟便當比起來,水果、麥片很難吃(不美味)!?是的!確實如此,但因為比別人早餓,當下也只有水果可以吃,所以沒得挑也就很好吃(很餓的時候什麼都好吃)等到中午辦公室都是美味的便當味時,也不會太餓了,所以不會被誘惑

4. 下午肚子餓了,怎麼辦?趕快下班回家吃晚餐

即便大量的水果或麥片,終究是低熱量的食物,以Andy來說,大概最快下午4點就進入撞牆期了,一種方法就是把水果、麥片的進食次數在拆開到下午茶進行(晚下班的朋友可採用),另外就是通常下午的工作會比較忙碌就沒時間管肚子餓了,然後趕快完成工作儘速回家....吃晚餐

5. 晚餐吃青菜(或青菜麥片粥)

很簡單就是3種以上的炒(燙)青菜或青菜湯或青菜麥片粥,若仍不足則加上豆腐、荷包蛋、魚肉、雞肉等蛋白質食物。先前試過只吃單一種青菜,但吃久了還是會噁心,何況晚餐也是需要大份量的青菜來增加飽足感。切記!嚴禁澱粉(尤其是飯、麵),澱粉不是沒吃而是都在早餐才吃的啦

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6. 晚間有氧運動

晚餐後休息一個小時候開始,下列有氧運動都可以:快走、慢跑、游泳、單車、韻律舞蹈~需要完整的熱身、收操外,正式運動期間起碼要30分鐘以上,且心跳達130~140間(但依年齡層數字不一)才算有效果。推薦幾個初入門最佳的運動方法:

推薦一:鄭多燕

這個版本總共有4片,youtube上都有,除第4集比較難外,建議前3集可以交換做,一天跳一片只花30分鐘,而且在書房電腦前面就可以自己默默的進行,也不需高調的佔用家中客廳電視,鄭多燕的動作看似簡單、好學且很容易,所以一開始反而會有嫌棄他不夠『累』的感覺,但等第一片最後一分鐘做完,就會跟裡面的學員一樣,大聲地『唉』出來。即便在寒流季節全身冷到不想動,或是懶到不想動,這是一個很簡單入門運動

推薦二:固定式訓練台或健身車

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通常上班族在上班日能做運動的時間大概就是晚上吃飽飯(假設下班很累一定會先吃晚餐,才有力氣與休息到)到睡前之間進行,但有氧運動又必須在飯後一小時候才可以做,這時應該就是看電視跟上網,等到一個鐘頭後全身也坐懶了,根本沒意願爬起來了,但踩室內腳踏車一開始的困難度會那麼的高,甚至還可以邊看電視邊進行,所以也是很適合初入門的運動

腳踏車裝上訓練台的部份請看:

Shopping:拖搞已久的減重秘密武器

Shopping:固定式訓練台與滾筒式之差異比較

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室內腳踏車就請看:

Shopping:在家騎車的入門選擇~高島元氣健身車

剛開始在家騎車的感覺絕對都是很無聊,沒意思!Andy提供幾個方法:聽自己喜歡的快歌音樂、利用碼錶緊盯幾個數據:

a. 熱身:15min,用最輕檔每分鐘踩90下

b. 正式開始運動:30min,逐步加重檔仍每分鐘90下,但加重檔以不傷膝蓋為原則,且心跳不超過140,沒多久全身就會開始噴汗了,腦內啡也開始分泌了,就會向吸毒一樣的的high喔~

c. 收操:15min,用最輕檔每分鐘踩70下

『相信我~』這樣練半年,不要放棄,每天都會很快樂(有氧運動讓人紓解壓力,心情愉快,晚上睡眠品質還會提昇)雖然進度很緩慢,但卻是最健康的減重法

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7. 19:00以後禁食

晚餐儘量在19點以前吃飽,若是下班已經超過19點了,就看是否在16-18點間先吃下午茶取代晚餐,這點煩請一定要堅持住呀

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8. 晚上肚子餓了,怎麼辦?

趕快上床睡覺!真的睡著了就沒事了,而且有做有氧運動,初期我覺得對睡眠品質有非常明顯的幫助,短時間可以睡得超熟的,很餓就想一下明天一大早可以吃豐盛的早餐

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因為這一篇拖搞太久了,所以決定先把文章拆開來,先發方法篇,心態篇與狀況篇,再另外補上也歡迎大家發言提問,以便將更詳細的過程提供給大家分享

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